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시차병 극복 하는 법

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시차병이란 먼 거리를 빠른 시간에 여행하면서 지역간의 시간 차이에 몸의 정상 리듬이 따라가지 못해 생기는 병입니다.
대게 밤에는 잠이 잘 오지 않고 낮에는 졸리고 피로하며, 소화가 되지 않고 두통이 잘 생기고, 집중력이 떨어지는 등의 증상이 나타나는데요,
이러한 시차병의 예방 및 극복하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

선우성 교수 / 서울아산병원 가정의학과
Q. 시차병의 원인은?
우리 몸에는 아침에 자연스럽게 눈을 뜨고 밤에는 대낮처럼 불을 밝혀도 잠이 오게 하는 생체시계가 작동하고 있습니다. 바로 대뇌 아래 시상하부에 존재하는 일주기 조율기에 의해서 조절된다고 알려져 있습니다. 우리가 5~6시간 이상 시차가 있는 곳으로 이동하게 되면 일주기 조율기가 적응을 하기 전에 우리 몸에 자율신경과 호르몬계통이 아직 혼돈 상태에 있을 때 그것 때문에 나타나는 여러 가지 우리 몸의 증상들을 합쳐서 시차병 증상이라고 합니다.

다행히 우리 몸의 생체 시계는 시차가 나는 곳으로 이동을 하게 되면 현지 시간에 맞추려는 노력을 하는데요,

Q. 시차가 있는 곳으로 이동 시, 하루에 몇 시간씩 적응을 해나가나?
시차가 5~6시간 이상 차이가 나는 경우 증상이 나타납니다. 시차병 증상은 유럽쪽으로 가는 서쪽 여행보다는 미국쪽으로 가는 동쪽 여행이 더 심하고 오래갑니다. 서쪽 여행군은 3일경 가장 힘들고 5일경부터 좋아지고 동쪽 여행군은 2일경 가장 힘들고 6일경부터 좋아져서 8일 정도가 지나면 좋아집니다. 그래서 동쪽 여행을 갔을 때 가있는 동안이 더 힘들고 서쪽 여행은 갔다 와서 피로도가 더 심합니다.

그렇다면 시차병을 예방하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
동쪽으로 여행을 갈 경우, 가기 3,4일 전부터 한 두 시간씩 일찍 자고 일찍 일어나며, 서쪽 여행 시는 1, 2일 전부터 늦게 자고 늦게 일어나는 준비를 하는 것이 도움이 됩니다.
하지만 여행 준비에 바빠 지키기가 쉽지 않다면,
당일, 비행기를 탑승한 후 시계를 도착지 현지 시간에 맞추고 대비를 하는 것이 좋은데요,

Q. 시차병 예방을 위해 비행기 탑승 후 할 일은?
비행기에 탑승하자마자 현지 시각에 맞춰 행동하면 되겠습니다. 시간도 현지 시각으로 맞추고 현지에 도착하는 시간을 생각하셔서 새벽에 도착하면 기내에서 잠을 주무시고 저녁에 도착 예정이면 잠을 주무시지 말고 각성리듬에 맞춰 다른 일을 하시다가 도착하셔서 주무실 수 있게 자기 생체리듬에 적응해 가면 되겠습니다.

Q. 기내에서 술이나 수면제 등을 먹는 것이 도움이 되나?
기내에서 수면에 방해되는 술이나 커피, 카페인 음료 등은 피하는 것이 좋습니다. 수면제는 현지 도착시각이 새벽이나 아침일 경우 기내에서 주무시는 것이 좋기 때문에 짧게 작용하는 수면제는 도움이 됩니다.

시차병으로 인한 피해를 막기 위해서는,
도착 첫 날 아침에 햇볕을 쬐면서 산책이나 운동을 하고 영양이 충분한 식사를 하는 것이 좋습니다. 규칙적으로 운동을 하던 사람이라면 약간 강도를 낮춘 채로 운동을 계속합니다.
시차로 인한 소화 장애를 줄이기 위해 식사 시간은 규칙적으로, 과식은 피하는 것이 좋고, 중요한 회의나 계약, 발표 등 집중해야 하는 일들은 도착해서 하루 정도 지난 후에 하도록 스케쥴을 잡는 것이 좋습니다.

지금까지 건강플러스였습니다.

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