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건강한 임신과 출산을 위한 임산부 체조 골반 및 하체 운동

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“건강한 임신과 출산을 위한 임산부 체조 골반 및 하체 운동”

아나운서)
건강한 임신과 출산을 위한 임신부 체조… 지난 시간 허리통증에 좋은 체조에 이어서 오늘은 골반을 중심으로 한 하체 운동을 배워보는 시간입니다. 먼저 임신부들에게 골반 근육운동이 필요한 이유부터 알아보겠습니다.

나레이션)
임신중인 여성은 달이 찰수록 조금씩 골반이 벌어집니다. 이는 태아가 점점 커지기 때문이기도 하지만, 호르몬 변화가 골반 주변 관절들을 조금씩 이완시키기 때문입니다.
이로 인해 뱃속 장기와 자궁, 방광 등을 받쳐주는 역할을 하는 골반저근이 약해지면 임신 중과 출산 후에 요실금이 생길 수 있습니다. 또한 골반이 틀어지거나, 골반에서 다리로 내려가는 신경이 눌리면서 다리가 붓고 저리는 증세가 올 수도 있습니다.
따라서 골반 주변 근육 및 골반저근에 대한 운동은, 요통과 요실금의 발생을 최소화시키고 출산을 용이하게 할 수 있으며 출산 후 산모의 건강회복에 도움이 됩니다.

김소정)
이번 시간엔 발끝에서부터 종아리 허벅지를 지나, 골반 내부의 근육들을 강화하는 순서로 진행하겠습니다.
먼저 두 다리를 펴고 바닥에 앉습니다. 양 발목을 최대한 당겨 90도가 되게 합니다. 이번엔 발끝을 최대한 밀어 180도가 되도록 만듭니다. 이렇게 밀고 당기기를 10회씩 3회 반복하며 발목과 종아리 근육을 풀어줍니다.

나레이션)
한쪽 다리는 접고 반대편 다리는 옆으로 비스듬히 뻗습니다. 뻗은 다리 쪽으로 상채를 숙이며 발끝을 손으로 잡습니다. 허벅지 뒤쪽 근육이 뻐근한 것을 참으며 10초간 버팁니다. 좌우 양쪽 10초씩 3세트 반복합니다.

나레이션)
양 무릎을 세우고 앉아 무릎 사이에 공이나 베개를 끼웁니다. 허벅지 안쪽에 힘을 주며 공이나 베개를 세게 조여줍니다. 허벅지 안쪽 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼며 10초간 유지합니다.
치골에서 허벅지 안쪽으로 뻗은 내전근이 발달하면 골반이 바깥으로 틀어지거나 무릎이 벌어지는 것을 예방할 수 있습니다. 10초씩 5세트 반복합니다.

나레이션)
팔베개를 하고 옆으로 눕습니다. 바닥 쪽 무릎을 약간 굽혀서 골반이 흔들리지 않도록 균형을 잡아줍니다. 이제 다리를 곧게 편 채로 45도 높이로 올렸다가 천천히 내려옵니다. 이 동작은 장골과 대퇴골을 연결하는 중둔근을 단련하는 동작으로 중둔근이 약화되면 보행할 때 무릎이 과도하게 흔들리고, 골반과 척추가 틀어지면서 허리와 무릎에 통증이 올 수 있습니다. 복부와 허리에 힘을 주며 10회씩 3세트 반복합니다.

나레이션)
이번엔 무릎을 대고 바닥에 엎드린 다음 한쪽 다리를 복부쪽으로 끌어올립니다. 동시에 등을 둥그렇게 말아 무릎과 머리가 맞닿을 듯 모아줍니다. 다시 고개를 들며 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 이때 소변을 참듯 골반저근과 항문 그리고 하복부에 힘을 집중시켜 케겔 운동의 효과가 최대화 될 수 있도록 합니다. 10회씩 3세트 반복합니다.

김소정)
의자에 앉아 한쪽 발을 다른 쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 양손으로 발목과 무릎을 잡아준 다음 천천히 무릎을 아래로 눌러주면서 상체를 약간 숙여줍니다. 굽힌 다리의 엉덩이 심부 근육인 이상근이 약간 뻐근한 느낌이 드는 지점에서 약 10초간 유지합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 3세트 반복합니다.

나레이션)
이상근이 지나치게 긴장하면 엉덩이에서 허벅지로 가는 신경이 눌리게 되는데 이를 예방하기 위한 동작입니다.
엉덩이와 등을 벽에 기대고 다리를 멀리 뻗습니다. 양 발은 어깨넓이로 벌리고 양팔은 깍지를 낍니다.
벽에 기댄 채로 무릎을 약 40도로 구부리며 앉았다가 엉덩이를 떼지 않고 천천히 일어납니다.
마지막으로 고관절을 풀어주는 동작입니다. 의자 등받이에 한 손을 짚고 서서 한쪽 다리에 체중을 싣습니다. 다른 손으로 복부를 받친 뒤 반대쪽 다리를 들어올린 뒤 고관절을 시계방향, 그리고 반 시계 방향으로 천천히 돌려줍니다. 양쪽 8회씩 3세트 반복합니다.

아나운서)
분만실에서 의사가 제일 많이 하는 말이 힘을 주라는 말이죠. 출산 시 힘을 주려면 골반과 그 주변으로 근육이 발달해야 하는데 오늘 소개해 드린 내용이 바로 골반 주변 근육을 키우는 동작들입니다. 건강한 임신과 출산을 위해 무리하지 않는 선에서 꾸준히 해보시기 바랍니다. 지금까지 건강플러스였습니다.

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