하루에 한 번쯤은 “피곤하다” 라는 말을 하거나 그렇지 않더라도 누군가가 하는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 피로는 몸과 마음이 지친 느낌을 말한다.

누구나 다 피로를 경험할 수 있지만 암이나 치료 때문에 생기는 암환자의 피로는 지속적이며 단순한 휴식이나 수면으로 사라지지 않는다. 그리고 지속적인 피로감은 기분이나 일상생활에 좋지 않은 영향을 주게 된다.

의료진들은 피로는 반드시 조절해야 한다고 말한다. 그리고 피로 조절을 위한 다음과 같은 방법들을 제시한다.

1. 규칙적인 운동

운동은 피로감소에 효과적인 방법으로 신체적 기능을 좋아지게 하고. 피로감을 줄이며, 편안함과 집중력, 식욕과 수면을 증가시킨다. 그러나 지나치거나 잘못된 운동은 오히려 해가 될 수 있으니 새로운 운동을 시작하기 전에는 주치의와 상의 후 시작하도록 하며, 적당한 운동과 함께 휴식도 해야 한다.

특히, 암이 뼈에 전이가 되어 있거나 면역력이 떨어지고 급성 감염인 상태, 출혈 위험성이 높은 경우에는 의사와 상의 후에 적절한 운동을 하는 것이 좋다.

운동을 할 때에는 1회 30분, 주 3회 이상 하는 것이 좋다. 컨디션이 저하되어 있는 경우에는 10분씩 3회로 나누어서 하는 것도 괜찮다. 중등도 운동이란 운동을 하면서 숨이 차기 시작하지만 옆사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도를 의미한다.  빠르게 걷기, 자전거 타기, 요가, 댄스 등이 이에 속한다.

운동 중에 가슴에 통증이 있거나 어지럽고 시야가 흐려질 때에는 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담을 받아야 한다.

2. 영양 섭취

여러 원인으로 인한 부적절한 영양 섭취는 피로를 유발할 수 있다. 따라서 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하며, 특히 단백질이 부족하지 않아야 한다.

피로를 잘 관리하기 위한 영양 지침은 다음과 같다.

- 탄수화물 : 설탕과 같은 단순당은 가급적 제한하고 통밀빵, 곡류, 감자, 과일, 채소에 함유된 복합 탄수화물 식품을 섭취한다.
- 단백질 : 딘백질은 뼈, 근육, 혈액이나 면역세포를 합성하는데 필수적으로 육류, 생선, 두부, 콩, 우유 등을 섭취한다.
- 간식 : 잘 먹지 못하는 경우 2-3시간 간격으로 소량의 식사나 간식을 자주 섭취한다.
- 수분 섭취 : 하루 8-10잔 정도의 충분한 수분을 섭취한다.

혹여 피로로 인해 음식을 준비하는데 어려움이 있다면 다음의 방법들을 이용해보자.

- 음식을 조리할 때에는 여분의 음식을 1회 분량씩 포장하여 냉동실에 보관한다.
- 음식을 준비할 때 친구들과 가족들에게 도움을 요청한다.
- 항상 간단히 먹을 수 있는 간식을 근처에 준비해둔다.
- 캔, 냉동음식, 반조리 음식과 같이 따로 준비가 필요하지 않은 음식들도 활용해본다.

3. 수면 증진

잠을 푹 자는 것은 피로 관리에 필수적이다. 규칙적으로 운동을 하되, 밤시간의 운동은 숙면을 방해할 수 있으므로 피하도록 한다. 가능하다면 낮잠은 1시간 이내로 제한을 한다.

잠자리에 들기 전에는 카페인이 함유된 음식이나 음료수 섭취는 숙면을 방해할 수 있으므로 가급적 피한다. 침상에서는 텔레비전을 보거나 업무를 하거나 독서를 하지 말고 오직 잠자는 공간으로만 활용한다.

잠들기 약 1시간 전에 미리 텔레비전을 끄고, 조용하고 편안한 환경을 유지한다. 걱정거리가 있거나 어떠한 생각이 떠나지 않을 경우에는 잠자리에 들기 전 필요한 것에 대한 목록을 작성해본다.

이렇게 목록을 작성하다 보면 걱정거리는 쉽게 잊혀질 수 있다. 쉽게 잠이 들지 않을 때는 방을 옮기거나 책을 읽어본다. 책의 내용은 지루한 것이 도움이 될 수 있다. 잠을 자고 싶다는 느낌이 들 때 다시 잠을 청해보도록 한다.

4. 에너지 보존법

에너지 보존법이란 피로를 줄이기 위해 일상생활을 조정하여 에너지를 아끼고 보존하는 방법이다. 특히 암성 피로는 오후에 더 심해지는 경향이 있으므로 많은 에너지가 소모되는 중요한 일들은 오전에 계획하여 진행하면 좋다. 우선순위를 정하여 한번에 한가지 일을 하고 크게 중요하지 않거나 급한 일이 아니라면 다른 사람에게 위임한다.

다음은 에너지를 보존하는 구체적인 방법들이다.

1) 생활 : 입고 벗기에 쉬운 옷을 입고 편한 신발을 신는다. 목욕이나 샤워할 때 의자에 앉아서 하고 샤워기를 이용하여 머리를 감는다. 몸을 닦을 때에는 작은 수건보다 커다란 수건이나 목욕가운을 활용한다. 컴퓨터를 하거나 의자에 앉아 있을 때에는 지지할 수 있는 받침대를 두어 손목이나 팔을 쉬게 한다. 계단 대신 완만한 경사로를 이용한다.

2) 집안일 : 해야 할 일들을 월 단위로 나누어 계획하고, 도와 줄 수 있는 사람들을 활용한다. 사용이 편리한 가전제품을 사용하며 무거운 물건은 올리는 것보다 끌어당기거나 굴려서 이동한다.

3) 쇼핑과 육아 : 쇼핑 전 구입할 목록들을 미리 작성하고, 구입한 물건들은 배달 요청을 한다. 육아는 어린이 집과 같은 보육시설을 활용하며 자녀와 집안에서 앉아서 할 수 있는 놀이를 하도록 한다.

4) 여가 : 현재 체력 수준에 적합하면서 기분을 좋게 하는 여가활동을 선택한다.

위에서 제시된 방법들 외에도 음악감상, 산책으로 기분을 전환시키는 것과 심호흡, 명상 등도 피로 회복에 도움이 된다.

기억해두자. 피로는 누구나 경험할 수 있지만 반드시 조절할 수 있다. 본인에게 맞는 적절한 운동과 영양섭취, 충분한 휴식과 스트레스 관리를 하여 지금부터 더욱 건강하게 생활할 수 있도록 해보는 것은 어떨까?

이수연 임상전문간호사