심장질환에는 심근경색, 고혈압, 심부전, 부정맥, 심근증 및 허혈성 심장질환 등이 포함됩니다. 심장질환은 전세계 사망 원인 1위, 우리나라에서는 암에 이어 사망 원인 2위를 차지하고 있습니다. 2015년 통계청 자료에 의하면 우리나라 심장질환 사망자 수는 최근 10년 동안 41%나 증가하여, 10만 명당 66명, 매일 78명이 심장질환으로 사망하고 있고, 그 중 많은 경우가 허혈성 심장질환입니다. 암은 진단받은 이후에 자기 삶을 정리하고 가족과 작별할 시간이 있지만, 대표적인 심장질환인 심근경색이나 뇌졸중은 그런 시간을 허락하지 않아 암 보다 더 무섭고 잔인한 병이라 생각됩니다. 최근 식습관의 서구화와 기계화, 자동화에 의한 비만과 흡연, 과음, 운동 부족 등이 심장질환의 선행 질환인 고혈압, 고지혈증, 당뇨병의 발생을 증가시키고 있습니다. 질병관리본부에 따르면, 국내 30세 이상 성인 중 비만, 흡연, 과음, 운동 부족의 잘못된 생활 습관을 가진 경우, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증의 유병률이 2~3배 높습니다. 따라서, 평소 건강한 생활 습관의 실천을 통해 심장 질환을 예방할 수 있습니다. 건강한 생활 습관에 대한 자세한 설명은 다음과 같습니다. 금연 흡연이 심혈관계에 미치는 독성은 다양하여, 우선 혈관내피 세포 기능을 떨어뜨려 혈관을 수축시켜 혈압을 높이고, 혈소판을 활성화시켜 혈전을 만듭니다. 동맥경화를 악화시키는 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 증가시키고, 동맥경화를 예방하는 HDL 콜레스테롤은 감소시킵니다. 이를 통해 심장병의 발생을 2배 이상 높입니다. 하지만 일단 금연을 하면, 금연 20분내에 혈압과 맥박이 떨어지고, 금연 2개월이면 폐기능과 운동 능력이 눈에 띄게 좋아지고, 금연 1년이면 심장병의 위험을 절반으로 줄일 수 있어, 금연에 있어 늦은 나이나 시기는 없다고 할 수 있습니다. 금연을 할 때 제일 중요한 것은 반드시 금연하겠다는 단호한 의지입니다. 금연을 결심하게 된 동기나 이유를 메모지에 적어 지갑에 넣어두면, 담배 생각이 날 때마다 꺼내서 상기할 수 있고, 편의점에서 담배를 살 때, 지갑 속의 메모나 사진을 보며 흡연 욕구를 진정시킬 수 있습니다. 혼자보다는 흡연 친구와 함께 금연을 시작하면 서로 위로가 되고, 경쟁도 되어 금연에 도움이 됩니다. 흡연은 정신적, 신체적 중독성이 있어, 일단 금연을 하기로 결심했다면 한 번에 끊어야 합니다. 생활하는 장소에서 담배와 관련된 모든 물건(재떨이, 라이터 등)을 갖다 버리고, 담배 냄새에 찌든 옷도 세탁해 둡니다. 담배를 태우며 했던 행동 습관도 바꿔야 합니다. 예를 들어 식사 후 자판기 커피를 마시며 담배를 태우는 습관은 식사 후 바로 양치질을 하는 습관으로 바꾸고, 스트레스 받을 때 마다 담배를 태웠다면, 새로운 스트레스 해소 방법(악력기나 아령으로 운동하기, 푸쉬업, 노래 부르기, 명상, 악기 등)을 만들어야 합니다. 담배의 유혹이 많은 술자리나 모임은 피하는 것이 좋습니다. 손과 입이 심심해져 간식을 찾게 되는데, 이 때에는 은단이나 껌, 신선한 야채(오이, 당근), 찬물 같은 칼로리가 적은 것을 섭취해야 합니다. 금단 증상을 완화시킬 수 있는 니코틴 대체재 (니코틴 패치나 니코틴 껌 등)와 약물 (웰부트린®, 챔픽스®)을 사용하면 금연 성공률을 2~3배 높일 수 있습니다. 마약보다도 강한 담배의 중독성 때문에 한 번에 끊기 어렵지만, 니코틴 대체물질이나 약물, 금연 상담소를 활용한다면 끊을 수 있습니다. 한 번 실패하더라도 포기하지 말고, 계속 금연에 도전해야 합니다. 절주 음주에 의한 반응은 술의 종류에 상관없이 알코올 양에 의해 나타납니다. 적절한 음주량은 건강한 남자는 알코올 30 g, 체중이 적은 남자나 여자는 15 g으로, 남자는 350cc 맥주 캔 2개, 와인은 반쯤 채운 와인 잔 2잔, 소주는 50cc 소주잔 2잔이고, 여자에서는 1잔이 적당합니다. 적절한 음주는 혈관 확장과 동맥경화를 예방하는 HDL 콜레스테롤 증가, 혈전 용해와 관련이 있는 여러 지혈요인에 대한 긍정적인 효과를 통해 심장 보호 효과를 나타냅니다. 3잔 이상의 과음는 과량의 알코올 대사 물질과 아드레날린 자극에 의해 혈관을 수축해 혈압을 올리고, 심방세동 같은 부정맥을 만들고, 돌연사를 증가시킵니다. 또 중성지방이나 LDL 콜레스테롤은 증가시키고, HDL 콜레스테롤은 줄여 동맥경화를 악화시키고, 심근을 직접 손상시켜 알코올성 심근증을 일으킬 수도 있습니다. 적절 용량의 음주에 의한 심장보호효과는 과장된 면이 있고, 실제로 그 효과의 정도가 크지 않기 때문에 보약처럼 드시면 안되고, 어쩔 수 없는 사회 생활에서 꼭 드셔야 하는 경우에는 고도의 자기 절제력을 가지고 적절한 용량을 지켜 음주하시라고 권하겠습니다. 하지만 한 잔이 두 잔 되고, 세 잔이 되는 분이라면 금주가 답입니다. 비만 관리 비만은 체내 지방 조직이 과다하게 축적된 상태를 말합니다. 서구화된 식습관과 운동 부족으로 국내 성인 3명 중 1명은 비만이고, 고도 비만도 최근 10년 새 78%나 증가했습니다. 특히 복부 비만은 인슐린 농도와 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 고인슐린혈증과 인슐린 저항성 증가는 중성지방은 늘리고, HDL 콜레스테롤은 감소시켜 동맥경화를 악화시킵니다. 또, 교감신경계를 활성화하여 혈압과 혈당을 올립니다. 비만은 이러한 대사 이상을 통해 심장 질환 사망을 2.4배 증가시키고, 특히 당뇨가 있는 복부 비만 환자에서는 심혈관 질환을 5.5배나 증가시킵니다. 건강한 체격은 체질량지수(BMI) 18.5~22.9 Kg/m2 (과체중; 23~24.9 Kg/m2, 비만; 25 Kg/m2 이상), 허리둘레는 남자 90 cm미만, 여자 85 cm미만입니다. 초기 체중의 5~10%를, 한달에 2Kg씩 감량하는 것이 몸에 무리를 주지 않습니다. 체중 조절의 기본은 운동과 식사를 근간으로 한 생활 습관 교정이며, 비만이거나, 심혈관계 합병증이나 수면무호흡증이 동반된 과체중에서는 약물 치료를 병행할 수 있습니다. 비만치료제는 식욕을 억제하거나 지방 흡수를 억제하는 약물이 있고, 최근 장기간의 안정성과 유효성이 확립된 식욕 억제제(벨빅®, 콘트라브®)가 승인되어 사용되고 있습니다. 운동이 힘든 고도 비만에서는 수술적 치료가 효과적인 경우도 있습니다. 식습관 개선 심장 질환에서의 식사 요법은 고지혈증, 고혈압, 비만을 위한 식이로 나누어 생각할 수 있습니다. 먼저, 고지혈증에 대한 식사 요법으로는 지방 식품 중 포화 지방의 섭취를 줄이고 불포화 지방의 섭취를 적절히 하는 것입니다. 동물성 지방은 주로 포화 지방산을, 식물성 지방이나 생선류는 불포화지방산을 포함하고 있습니다. 포화 지방산은 쇠기름, 돼지기름, 갈비, 육류의 내장, 햄, 베이컨, 커피프림, 라면, 각종 과자류 및 빵류에 들어있고, 불포화 지방산은 상온에서 액체로 존재하는 들기름이나 참기름, 올리브유, 콩기름 등과 땅콩, 호두, 잣 등의 견과류, 고등어, 참치, 연어 등 등푸른 생선에 많이 있습니다. 마아가린이나 쇼트닝은 식물성지방이나 트랜스 지방으로 콜레스테롤을 높이므로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 요리 방법은 튀기거나 부치는 대신 굽거나 삶아 먹는 것이 좋습니다. 둘째, 고혈압에 대한 식사 요법은 저염식을 하는 것입니다. 적절한 소금 섭취량은 하루 5 g이하인데, 한국인의 1일 평균 소금 섭취량이 20g 입니다. 소금 섭취를 5g 이하로 줄이면 수축기 혈압이 4~6 mmHg 정도 떨어집니다. 한국인 식습관의 특징인 국이나 찌개, 젓갈류의 섭취를 줄이고, 소금 대신 양파, 마늘, 고추, 허브, 식초로 양념을 하고, 조리 시 미리 소금을 넣지 말고, 무염 조리 후 따로 저염 소스를 찍어먹으면 소금 섭취를 줄일 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 감자나 콩, 과일, 우유를 섭취하면 체내 염분을 제거할 수 있습니다. 운동 규칙적인 운동은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증의 발생을 줄여 심장 질환을 예방할 뿐만 아니라, 근골격계 기능 및 내분비 대사의 기능 향상, 체지방 감소 및 제지방 체중 증가, 노화방지, 면역기능 향상, 스트레스 해소, 치매 예방 등 다양한 효과가 있습니다. 유산소 운동은 하루 30분 이상, 일주일에 3~5회, 땀이 조금 날 정도, 조금 힘들지만 옆 사람과 얘기할 수 있을 정도의 중등도 강도(최대심박수(220-나이)의 50~70%)로 운동을 하고, 근력 운동은 8~12회 반복할 수 있는 중량으로, 주요 근육군(상체 앞면, 상체 후면, 하체 근육)에 대해 8-10 종목을 1~2세트, 일주일에 2회 하면 효과적으로 심장 질환을 예방할 수 있습니다. 유산소 운동에는 걷기나 달리기, 등산, 자전거 타기, 줄넘기, 맨손 체조, 수영 등이 있고, 근력 운동에는 기구 운동과 데드리프트, 런지, 스쿼트 등이 포함됩니다. 역기 들기나 팔씨름 같이 근육을 지속적으로 긴장시키는 것은 혈압을 높이고 심장의 부담을 증가시키기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 운동을 못하는 이유로 시간이 없다고 합니다. 바쁜 일상으로 도저히 운동할 시간이 없다면, 일상 생활에서 틈틈이 활동량을 늘리는 것도 심장 질환을 예방할 수 있습니다. 예를 들어 회사에서 계단 이용하기, 대중 교통 이용 시 한 정거장 전에서 내려서 걷기, 출입구에서 멀리 떨어진 곳에 주차하기, 일어나서 전화하기, 틈틈이 스쿼트나 런지 하기를 실천하는 것입니다. 심장 질환은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병에 의한 동맥 경화가 원인입니다. 동맥 경화는 혈관의 노화 현상으로 누구도 피할 수 없지만, 동맥 경화의 진행에 따라 같은 나이라도 누구는 심장병으로 고생하지만, 잘 관리하는 사람은 심장병 없이 건강하게 지내는 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 건강한 생활 습관(금연, 절주, 비만 관리, 식습관 개선과 운동)의 실천을 통해 심장 질환을 예방하고, 건강하고 즐거운 인생을 누리도록 합시다.