Q: 고혈압과 당뇨병으로 치료 받고 있는 중년 여성입니다. 주치의 선생님이 저같은 경우 약물치료 뿐 아니라 운동을 해야 한다고 하는데 어떤 운동을 어떤 식으로 해야 하는지 막연합니다. 저처럼 혈압이 높은 사람이 갑자기 운동을 시작하면 혹시라도 심장에 더 무리가 가지 않을까 걱정이 됩니다. 구체적인 운동요법에 대해 알고 싶습니다.

A: 환자분과 같이 만성질환을 앓고 계신 분들 뿐 아니라 운동은 거의 모든 사람에게 도움이 됩니다. 그러나 몸에 좋다고 무조건 시작하는 것은 오히려 건강을 악화시킬 수 있으므로 점진적이며 자신에 맞는 운동을 시작해야 합니다.
운동의 효과는 이미 잘 알려진 바와 같이 수명을 연장시켜주고 건강증진에 도움이 되고 심장병과 여러 가지 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 강인함을 유지하며 에너지를 얻고 스트레스를 감소시킬 수 있습니다. 그리고 식욕을 억제하며 칼로리 소모에 좋습니다.

   1. 어떤 운동이 좋은가?

심박동을 증가시키고 큰 근육을 움직이는 운동이 좋습니다. 그리고 기왕이면 재미가 있으면서 천천히 해서 점차 늘려나갈 수 있는 운동을 택하도록 합니다.

걷는 운동이 가장 흔하고 이외 수영, 자전거타기, 조깅과 춤추는 것 등이 있습니다. 엘리베이터 대신에 계단을 이용하고 운전대신에 걷는 것이 적극적으로 시작할 수 있는 좋은 방법입니다.
그러나 무엇보다 중요한 것은 자신의 건강정도, 생활환경과 취미, 경제수준에 맞추어 운동을 선택하시는 것이 좋겠습니다.

   2. 운동시간은 ?

적어도 하루에 30분정도 합니다.
짧은 일상 활동도 포함될 수 있습니다. 점심 식사하는 사이나 심부름하는 도중에 짬을 내 할 수 있습니다. 친구 또는 가족과 함으로써 보다 즐겁게 그리고 격려해줄 수 있는 파트너가 있음으로써 더 열심히 할 수 있습니다.
아주 짧은 운동이라도 안하는 것보다 낫습니다.

   3. 운동 전후에 해야 하는 것은 ?

준비운동을 하고나서 시작해야 합니다. 10분정도 근육을 스트레칭 시키고 운동 수준을 점차 높여나갑니다.
운동을 마친 후에도 약 10분 동안 쉬면서 다시 근육을 스트레칭 시키고 심박동이 정상으로 되도록 합니다. 준비 운동 시 했던 방법을 다시 할 수 있습니다.

   4. 어느 정도 강도로 해야 하나 ?

편한 운동을 합니다. 운동의 강도는 심장박동수로 평가하며 목표심박수에 맞추어 합니다.

최대심박수는 220에서 나이를 뺀 것입니다. 즉 나이가 50이라면 최대심박수는 220 50=170입니다.
목표심박수는 최대심박수에 0.5~0.75를 곱한 것입니다. 즉, 나이가 50이라면 목표심박수는170×<0.5~0.75>=85~127 정도입니다.

맥박은 1분 동안 두 손가락을 목옆에 대고 다른 손에는 시계를 갖고 맥박수를 측정합니다. 운동 중에 잠깐씩 맥박을 측정하여 목표심박수가 되면 어느 정도 숨이 찬 지를 알아봅니다. 처음 시작할 때 0.5를 택하다가 익숙해지면 0.75를 곱한 정도로 합니다.

맥박을 측정하지 않는 경우에는 운동 중에 옆 사람과 대화하기가 약간 힘든 정도가 목표심박수에 가깝다고 생각하여도 되겠습니다.

   5. 손상을 피하는 방법은 ?

운동 중 다치지 않는 가장 안전한 방법은 너무 많이 하거나 급하게 하지 않는 것입니다. 편한 걷기부터 시작합니다. 하루에 몇 분씩, 여러 번 하도록 합니다. 그리고 천천히 시간과 정도를 증가시키도록 합니다. 예를 들면 몇 주에 걸쳐서 걷는 속도를 증가시키고 피곤하거나 지치면 운동수준을 편한 것으로 하고 하루 휴식을 취합니다.
약간 힘이 든다고 생각되더라도 포기하지 않습니다. 심하게 다쳤다고 생각되거나 의심되면 주치의에게 얘기합니다.