Q: 49세 여자입니다. 수일동안 밤에 잠이 오지 않아 무척 괴롭고 아침에 일어나도 몸이 가볍지가 않습니다. 불면증이 생기는 원인은 무엇이며 또 어떻게 하면 잠을 잘 잘 수 있는지 궁금합니다.

A: 밤늦게까지 일을 한다거나 시차가 많이 나는 외국으로 여행을 한다든지 하여 자신의 수면 습관이 개지는 경우나 심한 신체적, 정신적 긴장이나 스트레스 등으로 인한 일시적인 불면은 누구나 경험을 합니다. 불면증에는 여러 가지 형태가 있는데 첫째는 잠들기가 어려운 형태로 대개는 일상생활에서 오는 긴장, 불안, 걱정 등이 원인인 경우이고, 둘째는 밤새 깨어 있거나 새벽에 일찍 깨는 타입으로 나쁜 습관, 통증, 화장실에 가고 싶은 마음, 우울증, 소음 등이 원인인 경우가 대부분입니다. 그 외에도 불면증의 형태나 원인은 매우 많지만 다음의 방법을 참고하시면 도움이 될 것입니다.

   1. 규칙적으로 취침하고 특히 규칙적으로 일어나도록 하십시오. 늦게 취침하였더라도 규칙적인 시간에 기상하는 것이
   좋은데 이렇게 함으로써 자신의 서면 각성 주기를 강화할 수 있습니다.
   2. 낮시간에는 열심히 일하고 낮잠을 자지 않도록 합니다. 규칙적으로 적당한 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 하지만
   잠자기 2시간 전에는 피해야 합니다.
   3. 잠자리에 들기 전에는 잠자리에서 허기가 들지 않도록 저녁식사를 거르지 않도록 하고, 저녁 때 술, 커피, 콜라,
   사이다, 홍차, 담배 등을 삼갑니다. 가벼운 목욕을 20분 정도하는 것도 도움이 됩니다.
   4. 침실의 조건은 가능한 방음이 되도록 하고 더운 실온은 피해야 합니다. 침실의 조명은 없는 것이 좋고 있더라도
   적색은 바람직하지 않습니다. 취침 전에는 방안을 환기시켜 맑은 실내 공기를 유지하도록 하고 침구는 가벼운 이불과
   너무 두껍지 않은 단단한 요가 바람직합니다.
   5. 초저녁 흥분을 피하는 것이 좋습니다. 텔레비전 대신 라디오나 편안한 독서로 바꾸는 것을 권합니다.
   6. 잠자리에서는 잠들려는 강박관념을 갖지 마십시오. 강박관념은 불안을 가져오고 이로 인해 불면증이 계속될 수
   있습니다. 잠자리에 들어서 잠이 오지 않는 경우에는 계속 누워서 잠을 청하는 것은 좋지 않으며 일어나서 가벼운
   일을 하다가 다시 잠이 올 때 잠자리에 들도록 하십시오. 아침에 일어나 상쾌하다고 느낄 정도로 수면을 취하고 너무
   오래 잠자리에 누워 있는 것은 좋지 않습니다.

이상의 여러 방법으로도 해결이 되지 않을 때는 신경 안정제 등을 임의로 복용하지 말고 다른 원인 질환이 있는지 의사를 찾아 상담하시기 바랍니다.